Exercícios

Simples

Exercícios mais fáceis, para quem esta começando agora.

AGACHAMENTO

Você deve agachar e posicionar os seus pés paralelos ou ligeiramente apontados para fora. Contraia o abdômen e sempre olhe para frente, mantendo as costas ereta. Agora comece o movimento, você deve flexionar a extensão dos joelhos e quadril, como se você estivesse sentando e levantando verticalmente. Faça esse exercício de 3 a 4 séries com 12 repetições

PONTE PARA GLÚTEOS

Deite-se de bruços, joelhos dobrados e pés no chão. Contraia os glúteos e jogue os quadris para cima, em direção ao teto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça lentamente e repita. Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

ABDOMINAIS

Para executá-lo, é preciso deitar no chão e dobrar os joelhos, apontando-os para cima, com os pés firmes no chão. Com a força do abdômen, levante a parte superior do seu corpo até onde conseguir, sem necessidade de tentar encostar o peitoral nos joelhos. Faça em torno de 3 séries de 15 repetições.

POLICHINELO

Para iniciar, mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo Depois, salte do mesmo lugar onde você está, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra. Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também devem voltar à posição inicial. Os braços e pernas devem estar sincronizados. Faça em torno de 4 séries de 30 segundos.

PRANCHA

Deite-se de barriga para baixo. Apoie os antebraços no chão. Eles devem ficar paralelos e afastados em uma largura igual a entre os ombros. Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro. Em seguida levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços. Faça 3 séries de 20 segundos.

REMADA

Apoie seu braço atrás de uma porta, em seguida deixe seu corpo cair e puxe ele de volta lentamente, esse exercício também pode ser feito prendendo um pano na maçaneta ou fechando a porta com o pano preso em cima. Faça 4 séries de 15.

ELEVAÇÃO DAS PONTAS DOS PÉS

Esse é muito simples, fique de pé, com o corpo sempre ereto, erga-se na ponta dos pés, subindo e descendo lentamente. Faça 3 séries de 20 repetições.

PULAR CORDA

Não tem muito o que falar desse exercício. É bem simples, basta você pular corda. O ideal é alternar de 2 a 3 minutos de corda. É essencial a sua coordenação.

Intermediário

Para pessoas que já tem certa facilidade.

PASSO DO CARANGUEJO

Comece em um tapete. Dobre os joelhos e coloque os pés separados na mesma distância da largura dos quadris. Apoie com as mãos. Levante o corpo. Seu pescoço deve estar relaxado, mas o núcleo deve permanecer tensionado. Levante uma perna e tente alcançar o pé com a mão oposta. Segure essa posição por alguns segundos e traga sua perna e mão para a posição inicial. Depois, faça com o outro lado. Repita durante 60 segundos, alternando as pernas.

FLEXÕES

Deite-se no chão, de barriga para baixo. Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros. Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez. Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco. Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão. Faça 4 séries de 10.

WALKING LUNGES

Dá um passo largo em frente, com a perna direita ou esquerda, e, lentamente, baixa o joelho de trás em direção ao chão. Deixe seus dedos dos pés apontando para a frente, e que as coxas estão alinhadas com o tronco e que o joelho da frente não ultrapasse a linha do tornozelo. Depois repita o movimento com a outra perna. Faça 4 séries de 15.

SCISSOR KICKS

Deite-se em uma esteira. Coloque as palmas das mãos sob os quadris. Levante a cabeça, as costas e as pernas do chão. Baixe a perna esquerda. Pouco antes de atingir o chão, levante a perna esquerda e abaixe a perna direita. Faça 3 séries de 12 repetições.

Avançado

Esses são para pessoas que desejam exercícios mais complicados.

PIKE PUSH-UPS

Mantenha as pernas esticadas, descendo o troco até sua mão encostar no chão. A partir de agora abaixe a testa até encostar no chão, depois empurre o corpo de volta para cima, para a posição inicial. Faça 2 séries de 20.

BARRA FIXA

A posição correta para começar o movimento na barra fixa é totalmente pendurado, com os braços esticados e os pés fora do chão. Agora é só puxar seu corpo para cima. Faça 5 séries de 5.

MERGULHO NO BANCO

Sente-se em um banco e posicione as palmas das mãos no apoio, afastas em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Estenda as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no solo. Mova o corpo para a frente até tirar os glúteos do banco. Flexione os cotovelos em aproximadamente 90º, descendo o corpo e apoiando seu peso nos braços. Retorne a posição inicial sem estender os cotovelos. Faça 3 séries de 15 repetições.

BURPEES

Comece de pé com os pés afastado à largura dos ombros Num só movimento, e com o apoio das mãos no chão, passe para a posição de prancha Num salto, faça os pés chegar até à linha das mãos, posicionando-os entre as mesmas. Volte à posição vertical, mas faça-o com um salto explosivo, mantendo os braços junto ao corpo, com que dará balanço. Faça 3 séries de 30 segundos.

Exercícios: RestaurantsMenus